Las altas demandas energéticas durante el entrenamiento/competición hace que sea indispensable para los atletas tener una suficiente disponibilidad energética (EA) y buen aporte de nutrientes y micronutrientes, con el fin de tener una óptima función fisiológica.
En algunas modalidades disminuir la masa corporal genera cierta ventaja, sin embargo dependiendo de la magnitud de la disminución energética y del tiempo puede ser más o menos peligroso para la salud y el mantenimiento del rendimiento.
Conocer cómo puede afectar esta baja disponibilidad en el corto, medio y largo plazo, así como los efectos directos e indirectos de esta situación es imprescindible de cara a afrontar la temporada competitiva.
Baja disponibilidad energética (LEA en inglés)
La baja disponibilidad energética se define como la diferencia entre la ingesta energética y el gasto energético del ejercicio en relación a la masa libre de grasa.
En parte de la literatura el valor como referencia es ≤ 30 kcal/kg/MLG/día para mujeres y para hombres ≤ 25 kcal/kg/ MLG. Sin embargo existen muchos factores individuales y más en el caso de los deportistas, por ejemplo, el gasto energético de un atleta de largas distancias es mucho mayor que uno de fuerza, por lo que el valor de baja disponibilidad no puede ser el mismo.
Es por esto que la magnitud de esa LEA y su duración generan una interacción y se crea una “carga” de LEA. *No es lo mismo un día comiendo menos que varios meses, ni es igual un ligero déficit que uno agresivo.
Esta situación de baja disponibilidad energética puede darse forma intencionada o involuntaria modificando la ingesta energética (EI) de forma que se desajuste con el gasto energético del entrenamiento.
Los atletas que más fácilmente pueden entrar en esta situación son los que practican deportes que la masa corporal puede ser una ventaja (deportes con categorías de peso, estéticos, resistencia…) y los deportes donde el gasto energético es muy alto (ciclismo, triatlón…). Estos últimos puede ser una combinación de no tener el suficiente apetito para cubrir las demandas energéticos y por otra parte los límites en la absorción del sistema digestivo.
Rendimiento deportivo y LEA
La LEA severa está bien definida en cuanto a problemas endocrinos y metabólicos. También en cuanto a lo psicológico (alteraciones del estado de ánimo, trastornos alimentarios…) y clínico (osteoporosis prematura…).
Estas situaciones comprometen el rendimiento, principalmente afectando a la recuperación.
La tríada de la mujer deportista se da cuando se junta baja disponibilidad energética, problemas en la función menstrual y baja densidad mineral ósea.
También podemos encontrar el término de deficiencia energética relativa en deporte (RED-s en inglés) que sirve para abordar las consecuencias de la LEA sobre la salud y rendimiento en ambos sexos.
En hombres los efectos más graves serían la disminución de la testosterona y el aumento del cortisol, lo que sugiere una supresión de la función del eje hipotálamo-hipofisario. En resumen una merma de las capacidades reproductivas, junto con disminución de la libido y de la densidad mineral ósea. No obstante en hombres la detección es menos evidente.
Macronutrientes
Disminuir la ingesta energética (total o relativo en cuanto al gasto del ejercicio) disminuye la disponibilidad de los sustratos energéticos (carbohidratos, proteínas y grasas).
Uno de los efectos indirectos es la reducción de hidratos de carbono (HC), la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Los depósitos de hidratos endógenos (glucógeno muscular y hepático) así como el exógeno circulante (glucosa sanguínea) son muy importantes en las adaptaciones al entrenamiento. La depleción de estos depósitos afecta de forma negativa al rendimiento.
Problemas a corto, medio y largo plazo
Se entiende corto plazo como la exposición a una inadecuada disponibilidad energética durante unos días a semanas. El medio plazo se entiende a la exposición de LEA durante unas semanas a meses. Para el largo plazo el periodo de LEA es de meses a años.
La medida subrogada por excelencia a una exposición larga es la disminución de la tasa metabólica basal.
En el corto plazo los principales efectos negativos son la disminución de la fuerza (con un 25% de LEA ya empieza a disminuir la fuerza muscular) y resistencia (↓ rendimiento). También una disminución de los niveles de lactato probablemente debido a la depleción de glucógeno muscular y por lo tanto a la menor disponibilidad de HC.
Como se ha comentado previamente el tiempo de exposición a LEA agrava la situación, por lo que en el medio plazo nos encontramos un problema con el rendimiento mayor. Un grupo que disminuyó un 9% su MC no mejoró su velocidad corriendo ni su capacidad aeróbica, mientras que el grupo control mejoró en ambas, por lo que el grupo de reducción del peso respondió considerablemente peor al entrenamiento. Sin embargo esto no es lo peor, en el medio plazo es donde empiezan a aparecer posibles lesiones, llegando en un grupo de luchadores a cada 1% de pérdida de MC aumentar la probabilidad de lesión en un 13%.
En el largo plazo es donde más pérdida de rendimiento aparece, posibilidades de lesión, mala adaptación al entrenamiento, fatiga, interrupción del sueño, trastornos intestinales, disfunción menstrual, dolor muscular, sistema inmunológico debilitado, peor coordinación y concentración, irritabilidad, salud ósea disminuida, disminución de testosterona…
Algunos efectos indirectos
Las mujeres con amenorrea hipotalámica funcional (FHA) tienen una restauración de creatinina fosfato más lenta que con un ciclo menstrual regular (eumenorrea), por lo que la recuperación y la ejecución del ejercicio de alta intensidad puede ser peor.
Al reducir la cantidad de comida se pueden generar déficits en micronutrientes, como en el caso del hierro. Puede ser tanto por poco consumo como por una absorción menor o mucha pérdida.
La presencia de LEA junto con la baja ingesta de HC puede llevar al síndrome de sobre entrenamiento, afectando al rendimiento muscular, lactato y percepción del esfuerzo.
Las lesiones aparecen con mayor frecuencia, las mujeres corredoras con eumenorrea tienen menos días al año con alguna lesión y realizan más distancia a lo largo del año, lo que hace que su rendimiento mejore cada año.
Consideraciones finales
Tanto la magnitud como el tiempo pueden aumentar los posibles efectos adversos de estar en baja disponibilidad energética, plantear en que momento de la temporada meter un déficit energético (en caso que sea necesario) es imprescindible.
Un déficit corto y muy “agresivo” afecta de forma diferente que uno más “suave” y largo. Lo que no quiere decir que eternizarse en el proceso sea necesario o beneficioso.
En los deportes por categoría de peso, largas distancias o estética puede suponer una ventaja de forma puntual, sin embargo por poner un ejemplo: si para entrar en categoría tienes que estar 6 meses en déficit y 6 meses pudiendo rendir, casi con toda seguridad sea mejor subir a la siguiente categoría y pasar más parte del año con buen rendimiento y recuperación.
References
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